4. edzés

A mai nap összefoglalva:

1. Elvégezzük a mobilitás rutint.

2. Ma egy rávezető gyakorlattal fejlesztjük a swinget, a törölközős swinggel.

3. Megcsináljuk a katonai nyomásból és guggolásból álló edzést. Könnyű napot tartunk. Eddig emelkedtek az ismétlésszámok, ma csökken. Így kialakul a közepes-nehéz-könnyű felosztás, ami egy hatékony felosztás a hosszútávú fejlődéshez.

4. Elvégezzük a nyújtás rutint.

Írd fel az edzésnaplódba az alábbiakat:

1. blokk

mobilitás rutin

2. blokk

törölközős swing

2-3 sorozat x 5-10 ismétlés

3. blokk

edzés

katonai nyomás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.

guggolás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.

idő: amennyi ideig edzettél

1. blokk – mobilitás rutin (10 perc)

Most még csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel megtanulod és automatikusan el tudod végezni minden edzés elején.

Nézd meg a videót és végezzük el együtt!

2. blokk – törölközős swing gyakorlás. (3 perc)

Nézd meg a videót és csináljuk meg a feladatot!

5-10 ismétlés törölközős swing

2-3 sorozat

súlyválasztás: könnyű

pihenőidő: ~30 másodperc a sorozatok közt.

3. blokk – edzés (10-20 perc)

Csak a felmérés eredménye által választott opciót végezd el!

A. opció

1 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

1 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

B. opció

4 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

4 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

C. opció

6 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

6 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

edzésidő: 10-20 perc (minimum 10, maximum 20)

súlyválasztás: A felmérés alapján. A guggoláshoz használd ugyanezt.

pihenőidő: ~30-90 másodperc a sorozatok közt.

Így csináld:

4/4 katonai nyomás
4 guggolás
pihenő

4/4 katonai nyomás
4 guggolás
pihenő

Ismételd 10-20 percen keresztül, amennyi belefér szabályosan! Jegyezd fel az elvégzett ismétléseket az edzésnaplódba.

Az edzés végén levezetünk. Csináljuk végig együtt a nyújtás rutint.

Indítsd el a videót!

A mai nap összefoglalva:

1. Elvégezzük a mobilitás rutint.

2. Folytatjuk a swinget, átvesszük a kiindulóhelyzetet és a feszítés-lazítás kettősségét.

3. Megcsináljuk a katonai nyomásból és guggolásból álló edzést. (növelünk az ismétlésszámon)

4. Elvégezzük a nyújtás rutint.

Írd fel az edzésnaplódba az alábbiakat:

1. blokk

mobilitás rutin

2. blokk

megállított swing

3 sorozat x 5 ismétlés

3. blokk

edzés

katonai nyomás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.

guggolás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.

idő: amennyi ideig edzettél

1. blokk – mobilitás rutin (10 perc)

Most még csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel megtanulod és automatikusan el tudod végezni minden edzés elején.

Nézd meg a videót és végezzük el együtt!

2. blokk – megállított swing gyakorlás. (6 perc)

Nézd meg a videót és csináljuk meg a feladatot!

5 ismétlés megállított swing

3 sorozat

súlyválasztás: könnyű

pihenőidő: ~30 másodperc a sorozatok közt.

3. blokk – edzés (10-20 perc)

Nézd meg a videót, majd megtalálod az edzés pontos leírását alatta!

Csak a felmérés eredménye által választott opciót végezd el!

A. opció

3 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

3 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

B. opció

6 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

6 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

C. opció

10 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

10 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

edzésidő: 10-20 perc (minimum 10, maximum 20)

súlyválasztás: A felmérés alapján. A guggoláshoz használd ugyanezt.

pihenőidő: ~30-90 másodperc a sorozatok közt.

Így csináld:

6/6 katonai nyomás
6 guggolás
pihenő

6/6 katonai nyomás
6 guggolás
pihenő

Ismételd 10-20 percen keresztül, amennyi belefér szabályosan! Jegyezd fel az elvégzett ismétléseket az edzésnaplódba.

Az edzés végén levezetünk. Csináljuk végig együtt a nyújtás rutint.

Indítsd el a videót!

A mai nap összefoglalva:

1. Elvégezzük a mobilitás rutint.

2. Átvesszük a swing legfontosabb elemét, a csípőhajlítást, majd gyakorlunk.

3. Megcsináljuk a katonai nyomásból és guggolásból álló edzést.

4. Elvégezzük a nyújtás rutint.

Írd fel az edzésnaplódba az alábbiakat:

1. blokk

mobilitás rutin

2. blokk

felhúzás (deadlift) gyakorlat

3 sorozat x 5 ismétlés

3. blokk

edzés

katonai nyomás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.

guggolás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.

idő: amennyi ideig edzettél

1. blokk – mobilitás rutin (10 perc)

Most még csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel megtanulod és automatikusan el tudod végezni minden edzés elején.

Nézd meg a videót és végezzük el együtt!

2. blokk – felhúzás (deadlift) gyakorlás. (8 perc)

Nézd meg a videót és csináljuk meg a feladatot!

5 ismétlés felhúzás (1 kb)

3 sorozat

súlyválasztás: könnyű

pihenőidő: ~30 másodperc a sorozatok közt.

3. blokk – edzés (10-20 perc)

Nézd meg a videőt, majd megtalálod az edzés pontos leírását alatta!

Csak a felmérés eredménye által választott opciót végezd el!

A. opció

2 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

2 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

B. opció

5 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

5 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

C. opció

8 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

8 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)

edzésidő: 10-20 perc (minimum 10, maximum 20)

súlyválasztás: Az előző edzésen elvégzett felmérés alapján. A guggoláshoz használd ugyanezt.

pihenőidő: ~30-90 másodperc a sorozatok közt.

Így csináld:

5/5 katonai nyomás
5 guggolás
pihenő

5/5 katonai nyomás
5 guggolás
pihenő

Ismételd 10-20 percen keresztül, amennyi belefér szabályosan! Jegyezd fel az elvégzett ismétléseket az edzésnaplódba.

Az edzés végén levezetünk. Csináljuk végig együtt a nyújtás rutint.

Indítsd el a videót!

A mai nap összefoglalva:

1. Elkészítjük az edzésnaplód.

2. Elvégezzük a mobilitás rutint.

3. Dolgozunk a technikán és felmérjük a katonai nyomás gyakorlatot.

20 perc az anyag, szerintem max 30-35 perc alatt végezni fogsz. 🙂

Amire szükséged van:

• 30-35 percre
• papírra és tollra
• 2×2 méter szabad felületre
• 1 kettlebellre
• elhivatottságra

1. blokk – edzésnapló (4 perc)

A kihívás legfontosabb eleme.

Az edzéseid nyomon követése a legnagyobb fegyvered, amit szinte mégsem használ senki. Ha mást nem is tanulnál meg a 2 hét alatt, mint az edzéseid naplózását, máris boldog lennék.

Papírra és tollra lesz szükséged. Nézd meg a videót!

2. blokk – mobilitás rutin (10 perc)

Minden edzés előtt átmozgatjuk magunkat, hogy jobban és lazábban érezzük magunkat a bőrünkben. Remek felkészülés az edzésre. A cél, hogy csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel tanuld meg és váljon automatikussá az elvégzése minden egyes edzés előtt.

Nézd meg a videót és végezzük el együtt!

3. blokk – katonai nyomás technika és teszt (6 perc)

Röviden a feladat:
maximális számú szabályos ismétlés katonai nyomás (1 kb) a kevésbé erős oldalon.

Az edzésnek akkor van értelme, ha van fejlődés. A látványos, tartós fejlődéshez optimális terhelés szükséges. Egy felméréssel lőjük be. Ha nem mérsz fel, akkor az esetek 95%-ban vagy túl könnyű vagy túl nehéz lesz a terhelés, és ezért borzasztóan lelassul a fejlődés vagy egyáltalán nem is tapasztalható.

Mekkora kettlebellt használj?

Nem tudok súlyt mondani, mert az számít, hogy hány ismétlésre vagy képes egy adott súllyal.

3 opciód van.

• Egy kb 5 ismétlés maximum egy nehéz kettlebellt jelent (A).
• Egy kb 10 ismétlés maximum közepeset. (B)
• Egy 15 ismétlés maximum könnyűt. (C)

Bármelyiket választod, a következő edzésen ehhez mérten választjuk meg az ismétlésszámokat.

Ha 1 kettlebelled van, akkor adott, nézd meg mennyi szabályos ismétlésre vagy vele képes és meglátod melyik opcióba esel bele.

Ha több kettlebelled van, akkor kezdőbbeknek a 10, vagy 15 ismétlés maximumot ajánlom, (B, C) haladóbbak belevághatnak az 5 ismétlés maximumba is. (A)

Nézd meg a videót ahol megnézzük a katonai nyomás főbb pontjait, majd végezd el a tesztet!

• Végezd el a felmérést a kevésbé erős oldalon! Csak a szabályos ismétlések számítnak most.
• Mennyi maximális szabályos ismétlésre voltál képes?
• Melyik opcióba esel bele? A, B vagy C?
• Jegyzed fel az edzésnaplódba, mert ennek alapján tudod meghatározni a következő edzésen az ismétlésszámokat.

A. 5 ismétlés maximum (5RM, 5 repetition maximum) 4-6 ismétlés között.

B. 10 ismétlés maximum (10RM, 10 repetition maximum) 8-12 ismétlés között.

C. 15 ismétlés maximum (15RM, 15 repetition maximum) 13-17 ismétlés között.

Ha ennél többre vagy képes, akkor sajnos túl könnyű a kettlebelled. Válassz másikat vagy a C. opciót használd majd az edzéseken.

A mai edzésnek vége, pipáld ki az edzésnaplódban! 🙂

Üdv
Dávid