A 3. edzés
Félúton járunk. Készítsd elő az edzésnaplódat.
Haladj sorban! Minden írásnak és videónak célja van. Ha kihagysz valamit nem fog működni.
3. edzés
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
A mai nap összefoglalva:
1. Elvégezzük a mobilitás rutint.
2. Ma egy rávezető gyakorlattal fejlesztjük a swinget, a törölközős swinggel.
3. Megcsináljuk a katonai nyomásból és guggolásból álló edzést. Könnyű napot tartunk. Eddig emelkedtek az ismétlésszámok, ma csökken. Így kialakul a közepes-nehéz-könnyű felosztás, ami egy hatékony felosztás a hosszútávú fejlődéshez.
4. Elvégezzük a nyújtás rutint.
Írd fel az edzésnaplódba az alábbiakat:
1. blokk
mobilitás rutin
2. blokk
törölközős swing
2-3 sorozat x 5-10 ismétlés
3. blokk
edzés
katonai nyomás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.
guggolás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.
idő: amennyi ideig edzettél
1. blokk – mobilitás rutin (10 perc)
Most még csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel megtanulod és automatikusan el tudod végezni minden edzés elején.
Nézd meg a videót és végezzük el együtt!
2. blokk – törölközős swing gyakorlás. (3 perc)
Nézd meg a videót és csináljuk meg a feladatot!
5-10 ismétlés törölközős swing
2-3 sorozat
súlyválasztás: könnyű
pihenőidő: ~30 másodperc a sorozatok közt.
3. blokk – edzés (10-20 perc)
Csak a felmérés eredménye által választott opciót végezd el!
A. opció
1 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
1 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
B. opció
4 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
4 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
C. opció
6 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
6 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
edzésidő: 10-20 perc (minimum 10, maximum 20)
súlyválasztás: A felmérés alapján. A guggoláshoz használd ugyanezt.
pihenőidő: ~30-90 másodperc a sorozatok közt.
Így csináld:
4/4 katonai nyomás
4 guggolás
pihenő
4/4 katonai nyomás
4 guggolás
pihenő
Ismételd 10-20 percen keresztül, amennyi belefér szabályosan! Jegyezd fel az elvégzett ismétléseket az edzésnaplódba.
Az edzés végén levezetünk. Csináljuk végig együtt a nyújtás rutint.
Indítsd el a videót!
A mai nap összefoglalva:
1. Elvégezzük a mobilitás rutint.
2. Folytatjuk a swinget, átvesszük a kiindulóhelyzetet és a feszítés-lazítás kettősségét.
3. Megcsináljuk a katonai nyomásból és guggolásból álló edzést. (növelünk az ismétlésszámon)
4. Elvégezzük a nyújtás rutint.
Írd fel az edzésnaplódba az alábbiakat:
1. blokk
mobilitás rutin
2. blokk
megállított swing
3 sorozat x 5 ismétlés
3. blokk
edzés
katonai nyomás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.
guggolás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.
idő: amennyi ideig edzettél
1. blokk – mobilitás rutin (10 perc)
Most még csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel megtanulod és automatikusan el tudod végezni minden edzés elején.
Nézd meg a videót és végezzük el együtt!
2. blokk – megállított swing gyakorlás. (6 perc)
Nézd meg a videót és csináljuk meg a feladatot!
5 ismétlés megállított swing
3 sorozat
súlyválasztás: könnyű
pihenőidő: ~30 másodperc a sorozatok közt.
3. blokk – edzés (10-20 perc)
Nézd meg a videót, majd megtalálod az edzés pontos leírását alatta!
Csak a felmérés eredménye által választott opciót végezd el!
A. opció
3 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
3 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
B. opció
6 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
6 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
C. opció
10 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
10 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
edzésidő: 10-20 perc (minimum 10, maximum 20)
súlyválasztás: A felmérés alapján. A guggoláshoz használd ugyanezt.
pihenőidő: ~30-90 másodperc a sorozatok közt.
Így csináld:
6/6 katonai nyomás
6 guggolás
pihenő
6/6 katonai nyomás
6 guggolás
pihenő
Ismételd 10-20 percen keresztül, amennyi belefér szabályosan! Jegyezd fel az elvégzett ismétléseket az edzésnaplódba.
Az edzés végén levezetünk. Csináljuk végig együtt a nyújtás rutint.
Indítsd el a videót!
A mai nap összefoglalva:
1. Elvégezzük a mobilitás rutint.
2. Átvesszük a swing legfontosabb elemét, a csípőhajlítást, majd gyakorlunk.
3. Megcsináljuk a katonai nyomásból és guggolásból álló edzést.
4. Elvégezzük a nyújtás rutint.
Írd fel az edzésnaplódba az alábbiakat:
1. blokk
mobilitás rutin
2. blokk
felhúzás (deadlift) gyakorlat
3 sorozat x 5 ismétlés
3. blokk
edzés
katonai nyomás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.
guggolás: a használt súly és az elvégzendő ismétlésszámok. Edzés közben mindig jegyezd fel, ha elvégezted az adott ismétlésszámot. A végén add össze, hogy lásd mennyit végeztél el összesen.
idő: amennyi ideig edzettél
1. blokk – mobilitás rutin (10 perc)
Most még csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel megtanulod és automatikusan el tudod végezni minden edzés elején.
Nézd meg a videót és végezzük el együtt!
2. blokk – felhúzás (deadlift) gyakorlás. (8 perc)
Nézd meg a videót és csináljuk meg a feladatot!
5 ismétlés felhúzás (1 kb)
3 sorozat
súlyválasztás: könnyű
pihenőidő: ~30 másodperc a sorozatok közt.
3. blokk – edzés (10-20 perc)
Nézd meg a videőt, majd megtalálod az edzés pontos leírását alatta!
Csak a felmérés eredménye által választott opciót végezd el!
A. opció
2 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
2 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
B. opció
5 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
5 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
C. opció
8 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
8 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
edzésidő: 10-20 perc (minimum 10, maximum 20)
súlyválasztás: Az előző edzésen elvégzett felmérés alapján. A guggoláshoz használd ugyanezt.
pihenőidő: ~30-90 másodperc a sorozatok közt.
Így csináld:
5/5 katonai nyomás
5 guggolás
pihenő
5/5 katonai nyomás
5 guggolás
pihenő
Ismételd 10-20 percen keresztül, amennyi belefér szabályosan! Jegyezd fel az elvégzett ismétléseket az edzésnaplódba.
Az edzés végén levezetünk. Csináljuk végig együtt a nyújtás rutint.
Indítsd el a videót!
A mai nap összefoglalva:
1. Elkészítjük az edzésnaplód.
2. Elvégezzük a mobilitás rutint.
3. Dolgozunk a technikán és felmérjük a katonai nyomás gyakorlatot.
20 perc az anyag, szerintem max 30-35 perc alatt végezni fogsz. 🙂
Amire szükséged van:
- 30-35 percre
- papírra és tollra
- 2×2 méter szabad felületre
- 1 kettlebellre
- elhivatottságra
1. blokk – edzésnapló (4 perc)
A kihívás legfontosabb eleme.
Az edzéseid nyomon követése a legnagyobb fegyvered, amit szinte mégsem használ senki. Ha mást nem is tanulnál meg a 2 hét alatt, mint az edzéseid naplózását, máris boldog lennék.
Papírra és tollra lesz szükséged. Nézd meg a videót!
2. blokk – mobilitás rutin (10 perc)
Minden edzés előtt átmozgatjuk magunkat, hogy jobban és lazábban érezzük magunkat a bőrünkben. Remek felkészülés az edzésre. A cél, hogy csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel tanuld meg és váljon automatikussá az elvégzése minden egyes edzés előtt.
Nézd meg a videót és végezzük el együtt!
3. blokk – katonai nyomás technika és teszt (6 perc)
Röviden a feladat:
maximális számú szabályos ismétlés katonai nyomás (1 kb) a kevésbé erős oldalon.
Az edzésnek akkor van értelme, ha van fejlődés. A látványos, tartós fejlődéshez optimális terhelés szükséges. Egy felméréssel lőjük be. Ha nem mérsz fel, akkor az esetek 95%-ban vagy túl könnyű vagy túl nehéz lesz a terhelés, és ezért borzasztóan lelassul a fejlődés vagy egyáltalán nem is tapasztalható.
Mekkora kettlebellt használj?
Nem tudok súlyt mondani, mert az számít, hogy hány ismétlésre vagy képes egy adott súllyal.
3 opciód van.
- Egy kb 5 ismétlés maximum egy nehéz kettlebellt jelent (A).
- Egy kb 10 ismétlés maximum közepeset. (B)
- Egy 15 ismétlés maximum könnyűt. (C)
Bármelyiket választod, a következő edzésen ehhez mérten választjuk meg az ismétlésszámokat.
Ha 1 kettlebelled van, akkor adott, nézd meg mennyi szabályos ismétlésre vagy vele képes és meglátod melyik opcióba esel bele.
Ha több kettlebelled van, akkor kezdőbbeknek a 10, vagy 15 ismétlés maximumot ajánlom, (B, C) haladóbbak belevághatnak az 5 ismétlés maximumba is. (A)
Nézd meg a videót ahol megnézzük a katonai nyomás főbb pontjait, majd végezd el a tesztet!
- Végezd el a felmérést a kevésbé erős oldalon! Csak a szabályos ismétlések számítnak most.
- Mennyi maximális szabályos ismétlésre voltál képes?
- Melyik opcióba esel bele? A, B vagy C?
- Jegyzed fel az edzésnaplódba, mert ennek alapján tudod meghatározni a következő edzésen az ismétlésszámokat.
A. 5 ismétlés maximum (5RM, 5 repetition maximum) 4-6 ismétlés között.
B. 10 ismétlés maximum (10RM, 10 repetition maximum) 8-12 ismétlés között.
C. 15 ismétlés maximum (15RM, 15 repetition maximum) 13-17 ismétlés között.
Ha ennél többre vagy képes, akkor sajnos túl könnyű a kettlebelled. Válassz másikat vagy a C. opciót használd majd az edzéseken.
A mai edzésnek vége, pipáld ki az edzésnaplódban! 🙂
Üdv
Dávid